Gesunder Schlaf – Tipps gegen Schlafstörungen

Der Schlaf bestimmt den Wachzustand in hohem Maße. Wer nicht gut schläft, fühlt sich nach dem Aufwachen wie gerädert. Die Leistungsfähigkeit nimmt sichtlich ab. Für Schlafstörungen gibt es viele Ursachen.

Sie können psychischer, genetischer oder physiologischer Natur sein. Doch die Gründe können auch im Schlafzimmer selbst verborgen sein. Oft zeichnen minderwertige Matratzen, Lärm oder die Lichtverhältnisse dafür verantwortlich. Zuerst gilt es die Ursachen abzuklären und dann für einen gesunden Schlaf zu sorgen.

Schlafstörungen haben viele Gesichter

Manche Menschen können schlecht einschlafen, andere schaffen es nicht durchzuschlafen und wieder andere fühlen sich trotz ausreichendem Schlaf tagsüber müde. Schlafstörungen haben viele Gesichter. Mittlerweile kennt rund ein Viertel der Schweizer Bevölkerung Schlafprobleme aus eigener Erfahrung.

Jeder zehnte Schweizer leidet sogar an einer Schlafstörung, die einer Behandlung bedarf. Belastungssituationen und Stress nehmen in der Gesellschaft zu. Auch diese Faktoren beeinflussen den Schlaf negativ. Der Schlaf gilt als wichtigste Quelle der Erholung, Anspannungen behindern die Regeneration.

Oft werden Schlafstörungen, wie das Schlafapnoe-Syndrom, nicht sofort erkannt. Die Energie-Leistungsbilanz wird spürbar gestört und dadurch kann auch ein Burnout ausgelöst werden. Über weitere Ursachen für Schlafstörungen informiert der Ratgeber von Swiss Harmony ausführlich.

Welche Einflüsse stören den Schlaf?

Bei den Ursachen von Schlafstörungen werden also mehrere Faktoren unterschieden. Im Folgenden ein Überblick:

Äußere Einflüsse: z. B. Lärm, Licht, Hitze, Kälte, Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin, Medikamente, Schichtarbeit sowie unzureichende Schlafhygiene (z. B. eine minderwertige Matratze oder belastete Materialien im Schlafbereich wie Lacke).
Psychische Einflüsse: z. B. Ärger, Stress oder psychische Erkrankungen (Depressionen).
Organische Ursachen: z. B. Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Entzündungen, hormonelle Störungen, Restless-Legs-Syndrom (RLS), Schlafapnoe, Narkolepsie (Schlafsucht).
Genetische Einflüsse: z. B. Veränderungen in den Genen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.

Selbst zu einem gesunden Schlaf beitragen

Da psychische, physische und auch genetische Ursachen in die Hände von Medizinern bzw. Psychologen gehören, soll in Folge näher auf die äußeren Einflüsse eingegangen werden. Menschen mit anhaltenden Schlafstörungen sollten grundsätzlich einen Arzt aufsuchen.

Was kann man aber selbst tun, um das Schlafumfeld so zu gestalten, dass ein gesunder Schlaf genossen werden kann? Gibt es irgendwelche Rituale, die das Einschlafen erleichtern? Was sollte vor dem Zubettgehen vermieden werden? Jeder Mensch kann viel zu einem wohltuenden und entspannenden Schlaf beitragen.

Schlafhygiene: Schlafumgebung und Lebenswandel

Wenn es um Schlafprobleme geht, fällt immer wieder der Begriff Schlafhygiene. Doch was bedeutet das eigentlich? Es geht hierbei nicht um die Hygiene im eigentlichen Sinne, sondern um alle Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Schlafumgebung spielt eine essentielle Rolle. Ein gesunder Lebenswandel und eine ausgewogene Ernährung gelten als wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Die Einhaltung weniger Regeln verhilft den meisten Menschen zu einem gesunden Schlaf.

• Stimulantien: Da Koffein die Hirntätigkeit anregt, wirkt es sich negativ auf den Schlaf aus. Sowohl koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola als auch verschiedene Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen deshalb grundsätzlich nicht mehr eingenommen werden. Ein übermäßiger Konsum von Koffein kann zu Schlafproblemen führen. Aber auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören kann.
• Alkohol: Alkohol setzt im Gegensatz zu Koffein die Hirnaktivität herab. Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen kann zwar zunächst das Einschlafen fördern, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen. Zu den negativen Folgen zählen mitunter Aufwachreaktionen, Albträume und morgendliche Kopfschmerzen.
• Sport: Es ist bewiesen, dass regelmäßiger Sport den Schlaf positiv beeinflusst, die Wirkung ist jedoch von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit abhängig. Verfügt man über eine gute körperliche Fitness, sollte man sechs Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr betreiben. Der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit sollte also nicht zu kurz sein. Der Mangel an Bewegung und eine zu geringe körperliche Auslastung können auch zu Schlafstörungen führen.
• Ernährung: Volle bzw. üppige Mahlzeiten sind kurz vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen. Schwer verdauliches Essen kann Ein- und Durchschlafschwierigkeiten fördern. Dagegen kann eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen den Schlaf durchaus positiv beeinflussen.
• Die Schlafumgebung: Zu den wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf zählen ein bequemes Bett (Matratze) und ein dunkler Raum. Das Schlafzimmer sollte kühl, aber nicht zu kalt sein. Auch frische Luft ist hilfreich. Änderungen in der Schlafumgebung werden von älteren Menschen oft als belastend empfunden. Des Weiteren ist auch von starken Lichtquellen im Schlafzimmer abzuraten. Schwarze Vorhänge und dämmbares Licht können für Abhilfe sorgen. Lärmbelästigung kann durch Ohrstöpsel reduziert werden.

Die Matratze im Fokus

Dem Thema Matratze soll noch ein eigener Absatz gewidmet werden. Diese spielt in Bezug auf einen gesunden Schlaf nämlich eine herausragende Rolle. Doch welche Matratze ist die beste Wahl? Häufig fühlt sich der Verbraucher beim Kauf überfordert.

Ist Kaltschaum vorzuziehen, fördert Latex das Durchschlafen oder soll doch besser auf die gute alte Federkernmatratze zurückgegriffen werden? Diese Fragen können nicht pauschal beantwortet werden, da die Matratze ganz auf das individuelle Bedürfnis und die Gewohnheiten des Schläfers abgestimmt werden sollte.

Sowohl eine zu harte als auch eine zu weiche Matratze kann zu Rückenschmerzen führen oder diese verstärken. Eine rückenschonende Matratze weist deshalb einen mittleren Härtegrad auf, wie man an dieser Stelle nachlesen kann.

Sie gibt so weit nach, dass die Wirbelsäule in jeder Körperposition gestützt wird, man aber nicht in ihr versinkt. Durch eine rückenschonende Matratze kann Verspannungen vorgebeugt werden und der Rücken wird entlastet. Wir wünschen ihnen einen guten und erholsamen Schlaf!